Hiện nay càng nhiều nghiên cứu khoa học, gồm những một nghiên cứu khoa học tổng quan lớn xuất bản năm 2013 tại báo đài Nội tiết Hoa kỳ, cho thấy mấu chốt của giảm cân là đốt cháy nhiều calo thông qua rộng rãi bài tập hàng ngày, tiến hành các hoạt động thể lực và ăn thức ăn chất lượng. Vậy, biện pháp tối ưu để giảm cân là gì?
Trên hết, cần ăn tối thiểu mức độ món ăn qua chế biến để cung ứng đủ năng mức độ cần trong khi giúp điều hòa cơn thèm ăn và giảm lượng đói. Các nhà nghiên cứu hiện đại thừa cân béo phì gọi phương pháp tiếp cận này nhằm duy trì “thông lượng năng chỉ số cao” (high energy flux). Thuật ngữ này đơn thuần chỉ rằng các bạn chủ đích đốt cháy lượng lớn calo trong lúc tiêu thụ nhiều calo chất lượng. Hãy tìm hiểu những biện pháp giảm cân nghe có vẻ “ngược đời” sau.
Thức ăn tự nhiên, tươi sống
Thức ăn tự nhiên, chẳng hạn rau, quả và ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ. Thức ăn giàu chất xơ sẽ chiếm thể tích của dạ dày và giúp các bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan (có nhiều trong đậu và hoa quả) giúp chậm khiến cho rỗng dạ dày và điều hòa đường huyết. Đồ ăn giàu xơ cũng chứa prebiotic – tinh bột đặc biệt là món ăn cho probiotic - lợi khuẩn đường tiêu hóa.
Khuyên làm: Ăn tối thiểu hai, ba bát rau và ba miếng hoa quả hàng ngày, cùng với vài món chứa thức ăn giàu xơ như khoai lang, đậu và ngũ cốc.
Đồ ăn đã lên men
Có hàng nghìn chủng vi khuẩn trong ruột của các bạn. Một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 cho thấy một số chủng vi khuẩn cụ thể sẽ ảnh hưởng tới bệnh béo phì. Một số vi khuẩn tác động tới mức năng mức độ tiêu thụ từ món ăn và gửi tín hiệu ảnh hưởng tới chuyển hóa. Một trong những chủng đó, gọi là bifidobacteria, giúp giảm cân và giảm dấu hiệu liên quan đến béo phì chẳng hạn tăng các biểu hiện viêm nhiễm. Sản phẩm lên men từ sữa, chẳng hạn kefir, buttermilk, sữa chua, và phomai đều giàu bifidobacteria.
Khuyên làm: Ăn tối thiểu một bữa chứa sản phẩm lên men từ sữa (và các thực phẩm lên men có probiotic khác, chẳng hạn miso, tempeh, và thậm chí dưa cải muối kiểu Đức) mỗi ngày.
Đốt cháy calo lúc ăn
Các nghiên cứu cho thấy capsaicin, hợp chất trong ớt cay đỏ, có khả năng giúp tăng lượng calo đốt cháy, giảm cơn thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Chất này có trong ớt tươi hoặc ớt khô và bột ớt, có khả năng cung cấp một chút vào khẩu phần. Trà xanh, chưa loại polyphenol đặc biệt gọi là catechins, cũng giúp thúc đẩy đốt cháy calo và giảm lượng đói.
Khuyên làm: Thay dần thói quen uống cà phê bằng trà xanh. các bạn có khả năng rắc một chút bột ớt đỏ vào súp hoặc sốt mỳ Ý.
Giảm kích cỡ đĩa ăn, bát ăn
Một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell cho thấy 92% sẽ ăn hết phần món ăn của mình trong đĩa/ bát. Điều này rất tốt khi bạn ăn xa lát, nhưng các bạn có khả năng sẽ dư thừa calo lúc ăn một đĩa đầy kem, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm giống khác. Bạn chỉ cần đánh lừa thị giác một chút bằng phương pháp thay đổi kích cỡ của đĩa, bát ăn.
Khuyên làm: Ẳn khoai tây trong một bát nhỏ (thay vì ăn trong túi) và sử dụng thìa nhỏ, đĩa nhỏ giúp các bạn cảm giác chỉ số đồ ăn của mình có vẻ rộng rãi hơn.
Điều chỉnh các bài tập thể dục
Duy trì quãng đường chạy và tập thuyện bình thường , những vẫn nên thử các hoạt động mới. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cho những cơ tương đối ít được luyện tập và đổi thay thích ứng ở mức hiển vi, chẳng hạn sinh ra protein trong cơ mới và thành tế bào giúp đốt cháy rộng rãi calo hơn.
Khuyên làm: Thử lớp học bootcamp trong nhà hoặc bơi ở nơi có mái che.
Tập luyện không phải là biện pháp duy nhất để đốt cháy năng mức độ. Các công việc mỗi ngày như đi bộ, đứng và lau dọn có năng lực tác động lớn đến tổng mức độ calo đốt cháy và là một phương pháp để cân bằng giảm cân. Nhìn xung quanh cơ sở làm việc và nơi sống để tìm nơi có năng lực khiến bản thân năng động hơn.
Khuyên làm: Không ngồi lâu quá nửa tiếng đồng hồ một cho một tư thế giãn – đặt đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân đổi thay tư thế. Lau TV lúc đang đứng và gập quần áo. Nếu có khả năng, sử dụng một bàn đứng ở chỗ làm, ứng dụng cầu thang thay thang máy.
Nguồn: MXH
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét