Cá hồi
Không có đồ ăn nào là tối ưu. Nhưng cá hồi gần như đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ. Cá hồi cũng như những loại cá béo khác, chứa chất béo DHA, thiết yếu cho sự tiến triển hệ thần kinh của trẻ. Sữa mẹ tuy đều có DHA, nhưng các mẹ vẫn nên bổ sung DHA từ thực phẩm.
DHA trong cá hồi có khả năng giúp hồi phục tâm trạng. khảo cứu cho thấy DHA có khả năng đóng vai trò thiết yêu trong việc phòng ngừa bệnh trầm cảm sau khi sinh.
Lưu ý: Cục Quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo nữ giới cho con bú, phụ nữ mang thai và nữ giới có khả năng mang bầu chỉ ăn một lượng cá hồi nhất định. chỉ dẫn khuyến cáo dung nạp trung bình 12 ounces (340mg) cá hồi, hoặc 2 khẩu phần mỗi tuần, để chặn lại lượng thủy ngân con có khả năng tiếp xúc.
Chỉ số thủy ngân trong cá hồi được cho là thấp. Các mẹ không nên hững loại cá có hàm chỉ số thủy ngân cao hơn như cá thu hay cá kiếm. 12 ounce (340mg) là khối lượng trung bình. Do đó, nếu ăn nhiều hơn trong một tuần – ví dụ như 3 khẩu phần thay vì 2, thì cũng sẽ không tác động nhiều lắm, tuy nhưng, tuần sau đó nên ăn ít đi.
Sản phẩm sữa không quá nhiều chất béo
Bất kể là sữa chua, sữa, phô mai hay các sản phẩm từ sữa cũng đều thiết yêu trong lúc cho con bú. Sữa cải tiến vitamin D làm cho chắc khỏe xương. Ngoài cung cấp protein và vitamin B, các sản phẩm từ sữa còn là nguồn bổ sung canxi dồi dào. Nếu bạn đang cho con bú, sữa chứa nhiều canxi sẽ giúp tiến triển hệ xương của trẻ. Các mẹ nên cung cấp tràn đầy canxi để đáp ứng nhu cầu cần thiết, hãy thêm 3 ly sữa hàng ngày vào khẩu phần ăn.
Thịt bò nạc
Phụ nữ nên cung cấp năng lượng bằng các thức ăn giàu sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt có khả năng dẫn tới thiếu năng lượng, làm cho các bạn khó đáp ứng nhu cầu của con.
Mẹ đang cho con bú cần bổ sung nhiều protein và vitamin B12. Thịt bò nạc là nguồn thức ăn tốt bổ sung cả hai loại protein và vitamin B12.
Gạo lức
có khả năng các bạn sẽ muốn giảm chỉ số carbohydrate để giảm cân. Đừng khiến vậy! Giảm cân quá nhanh có thể khiến cho bạn tương đối ít sữa và nhận thấy ì ạch. Hãy trộn carbphydrate nguyên hạt như gạo lức vào khẩu phần ăn để năng lượng của các bạn khi nào cũng tràn đầy. thức ăn như gạo lức bổ sung cho cơ thể calo để tiết sữa với chất lượng tốt nhất.
Những loại đậu
Đậu giàu sắt, đặc biệt là đậu tối màu như đậu đen và đậu tây, là nguồn đồ ăn tốt cho sữa mẹ, đặc biệt là một vài người ăn chay. Chúng là nguồn cung có chất lượng cao, protein không nguyên nhân từ động vật.
Việt quất
Bà mẹ cho con bú nên ăn nhiều trái cây. Việt quất là sự lựa chọn tốt nhất có thể đáp ứng mong muốn của bạn. Chúng chứa các vitamin và khoáng chất rất tốt, bổ sung cho bạn lượng carbohydrate lành mạnh để cơ thể lúc nào cũng đầy đủ năng lượng.
Cam
Cam là đồ ăn hoàn hảo để làm mạnh năng mức độ, nhiều chất dinh dưỡng và dễ đeo theo mình. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là món ăn tuyệt vời cho sữa mẹ. Các bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn bà bầu. Nếu như không thể ăn vặt, chị em chỉ cần nhâm nhi một chút nước cam là sẽ dung nạp được vitamin C.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm đáp ứng được nhu cầu protein của nữ giới đang cho con bú. Một hai quả trứng trong bữa sáng, một hoặc hai quả trứng luộc cho phần salad buổi trưa, hoặc trứng ốp la và salad buổi tối có khả năng là gợi ý tuyệt vời. Ẳn trứng giàu DHA để tăng chất béo thiết yêu cho cơ thể.
Bánh mì
Axit folic rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ ở những giai đoạn đầu thời gian mang thai. Nhưng axit folic thậm chí còn quan trọng hơn cho sau này. Nó là chất dinh dưỡng thiết yêu trong sữa mẹ mà bé cần để phát triển khỏe mạnh. Mẹ cũng cần axit folic để bảo đảm sức khỏe của bản thân. Bánh mì giàu ngũ cốc nguyên hạt và mì ống khiến cho giàu được làm mạnh axit folic, đồng thời cung cấp cho bạn chất xơ và sắt lành mạnh.
Rau lá xanh
Rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy Sĩ, và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho các bạn và con. Không chỉ dừng lại ở đó. Rau lá xanh còn là nguồn món ăn không bắt nguồn từ sữa giàu canxi, vitamin C và sắt, chứa chất chống oxy hóa không nhiều calo và có ích cho tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau một đêm không ngủ, món ăn hoàn hảo để làm mạnh năng mức độ cho các bà mẹ vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được tăng cường các vitamin và dinh dưỡng quan trọng, giúp bạn đáp ứng nhu cầu mỗi ngày. Chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, ngon lành bằng việt quất và thêm một chút sữa vào cháo bột yến mạch.
Nước
Bà mẹ đang cho con bú rất có khả năng bị mất nước. Để đầy đủ năng lượng và không mất sữa, hãy bảo đảm uống đủ nước. các bạn có khả năng đổi kiểu hấp thụ nước như uống nước hoa quả hoặc sữa. Nhưng nên cẩn thận lúc uống cà phê hoặc trà. nên tránh uống nhiều hơn 2-3 cốc một ngày, hoặc chuyển sang cà phê không chứa cafein. Cafein vào sữa các bạn có thể khiến cho con khó chịu và ngủ kém.
